マイサイズキャンペーンA4 2022.11

Ｅさん　（４７歳）

「ダイエットのために食事制限をしています。体重は減少したのですが、体のだるさ、足のつっぱり、めまいなどが出て、ダイエットを止めようと考えてます。しかし、ダイエットを止めるにあたり、リバウンドを心配しています。

食事内容：（朝）　野菜、パン１個、お味噌汁１杯、りんご1/4個、プロテイン　（昼）野菜、バナナ1/3本、他の果物１個、パン１個、飲むヨーグルト２００ｍｌ、ヨーグルト１００ｇ、煮干し１０ｇ、クリーム玄米ブラン１個、きな粉、プロテイン　（夕）なし

リバウンドをしたくないです。

現在　身長：１７６ｃｍ　体重：５４．２ｋｇ　体脂肪率：８．０％　先日の血液検査等の数値に異常なし。」

Answer

「ダイエットがんばられたのですね。どれくらいの期間で減量されたのでしょう。１ヶ月２ｋｇ以上減量する急なダイエットは、心身ともに負担がかかりますのでお気をつけ下さいね。血液検査で異常がなく安心いたしました。

まず、現在の体型についてですが、身長と体重から見るBMIの標準は１８．５～２４．９ですが、E様はBMI　１７．５です。身長１７６ｃｍの方は、体重が５８～６８ｋｇあると病気にかかりにくく、健康的な生活を維持できます。E様の推定必要エネルギーは、生活の大部分が座位で過ごしているのであれば、２３００kcal前後で、そのうちの半分は、基礎代謝という寝ているだけでも消費するカロリーです。食事記録から栄養計算をしたところ、１日の摂取エネルギーが１３００kcalに満たしていないと思われます。ご飯などの炭水化物を抜くダイエット法だったのでしょうか？おそらく、体のだるさや足のつっぱり、めまいなどは、食べ物からのエネルギー摂取不足により、体内で蓄えられている脂肪や筋肉から活動するためのエネルギーを補おうと、体に負担がかかっていると思われます。

食事内容に関しては、野菜や果物、乳製品をよく摂られていてすばらしいですね。しかし、主食となる炭水化物が少なめです。おにぎり１個とパン１個のカロリーはほとんど同じですが、パンにはバターが使われているため脂肪が多く含まれることに対し、ご飯は脂質がほとんど含まれていないため、ご飯の方がおすすめです。１日のご飯の量は、コンビニサイズのおにぎり（１００ｇ）５個を目安に朝、昼、夕の３回に分けて食べましょう。

主食となるたんぱく質は、食品からの摂取よりもプロテインからの摂取がメインになっているように感じます。プロテインは、食事から栄養素をしっかり摂った上で、不足するたんぱく質を効率よく補うものなので、食事からのたんぱく質摂取量を増やせるといいですね。１日の主菜の量は、ゆで卵１個、冷奴１皿、納豆１パック、焼鮭１切れを目安にしましょう。

副菜は、野菜を中心に２～３品用意しましょう。生の野菜だけでなく温野菜や煮物、海藻類、きのこ類など、さまざまな種類の野菜から、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう。

夕食を欠食していたようですが、昼食後から翌日の朝食まで約１８時間程空くと、体は飢餓状態となります。次にとった食事の吸収率が高まり、脂肪を溜め込みやすい体質になるので、現在の生活スタイルで食事量を戻すと、リバウンドしやすいので気をつけて下さいね。リバウンドをしない為にも、バランスの良い食事を１日３回食べることが重要となります。また、炭水化物から食べると急激に血糖値が上がり脂肪を蓄積しやすいので、野菜から食べるようにしましょう。そして、２０分以上の有酸素運動を取り入れ筋肉をつけることで、代謝が上がり脂肪燃焼が期待されるので習慣にしてみましょう。」

Ｄさん　（５８歳）

「糖尿病、腎臓病を患っています。仕事上外食が多いので、どのような食事に気をつければいいですか？

また、自宅でも低カロリー低たんぱく食に気をつけています。摂取する際に気をつけたほうが良いものはありますか？」

Answer

「お医者様から、一日のエネルギー量とたんぱく質指示量はもらっていますか？エネルギーは出来るだけその指示量に近いように、たんぱく質に関しては指示量以下となるよう気をつけてください。

外食の際は、たんぱく質と塩分を控えるよう注意しましょう。例えば、卵がたっぷり乗ったオムライスやうな重などの丼もの、ステーキやハンバーグ、チーズと牛乳がたっぷりのグラタンなどは、たんぱく質が多いので避けましょう。また、ラーメンやうどん、そばなどの麺類には塩分が多く含まれていますので、汁を飲むことは控えましょう。頼むのであれば、定食がよいですね。品数も多いので野菜もバランスよくとれ、メインの量やかける調味料の量が調整できます。

また、レストランによっては「塩分控えめで」とお願いすると、味付けを調節してくれるお店も多くあります。外食の際はそのようなサービスに協力してくれるお店を見つけて、さらにたんぱく質の多いメイン料理を少し残す勇気があると、外食でも自分に合わせた食事ができると思います。

ご自宅で食事を作る際には、たんぱく質の多い食品は避けるようにしましょう。たんぱく質摂取量が限られますので、出来るだけ良質な肉や魚・卵を選んで食べて下さい。練り物や加工肉には、たんぱく質と塩分が多く含まれており、使用する際には注意が必要です。

また、たんぱく質を減らすことで、必要なエネルギー量が足りなくなることが多くなります。そのときは、和え物や風味づけにごま油を、サラダにはオリーブオイルやナッツ油を、料理に合わせた油脂を使ってみてはいかがでしょうか。適度に油脂を摂ることで、減塩することもできます。また、治療用特殊食品の活用もよいでしょう。エネルギーが不足しないよう、たんぱく質以外の炭水化物や油脂からしっかりとエネルギーを確保しましょう。」

Ｃさん　（３７歳）

「先日、栄養指導を受けました。１日２０ｇの食物繊維をとるとよいと言われたのですが、具体的にどんな食事をしたらいいか詳しく聞かずに帰ってきてしまいました。野菜３５０ｇなどと言われても全然イメージできません。こんにゃくゼリーは毎日１袋以上食べています。また、仕事の都合上、食事はほとんどコンビニのものです。一人暮らしなので、コンビニで食べられるものでアドバイスください。」

Answer

「こんにゃくゼリーには食物繊維が多く含まれているので活用しやすいですね。しかし、ゼリーには砂糖も多く含まれていて、大量に食べ続けると肥満にもなりかねませんので、こんにゃくゼリーは　“あまり食物繊維が摂れなかった日の補助食”　や　“おやつの代わり”　として活用しましょう。

また、野菜は　“１日３５０ｇ以上食べましょう”　と言われていますが、野菜によって重さも異なるし、どれくらいの量なのか分かりにくいですよね。野菜３５０ｇを１日３回の食事で分けると、１食あたり両手いっぱいの生野菜になります。茹でた野菜やお浸しだったら、１食あたり片手にのる量です。野菜３５０ｇをコンビニのサラダで食べると、通常の大きさで３パック分、大きめの大きさなら２パック分に相当するでしょう。キャベツの千切りメインのサラダよりも、たくさんの種類の野菜が入っているサラダや、大きめに野菜がカットしてあるサラダがよいですね。しかし、これらに含まれる食物繊維は８～１０ｇ程度ですので、足りない食物繊維は他の食材から摂取する必要があります。

そこで、利用したいのがチルドのお惣菜です。その中でも、ひじきの煮物や切干大根の煮物、ごぼうサラダ、きんぴらごぼうなどの海藻・根菜類には、１パックで４～５ｇの食物繊維が含まれています。また煮豆やさつま芋、じゃが芋にも多くの食物繊維が含まれ種類も豊富ですので、おかずとして活用してみてくださいね。また、もずく１パックには１．０ｇ、めかぶ１パックには１．７ｇ、納豆１パックには３．４gの食物繊維が含まれているので、朝食や夕食時に活用してみてください。

食物繊維には、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血液中の余分なコレステロールを排出したり、食事に満腹感を与えるといったメリットがあります。このメリットを最大限に生かす為にも、食事はまず野菜から食べるようにしましょう。その一工夫で血糖値のコントロールもできますよ。」

Ｂさん　（３５歳）

「ブリ大根の食塩相当量の計算が分かりません。　ブリのあらと大根を煮て、水２カップ、砂糖大さじ４、減塩醤油大さじ３、酒大さじ２。この分量で煮汁がなくなるまで煮て、仕上がり間際に減塩醤油小さじ２をからませます。これを２人で分けて食べます。その場合の、１人当たりの食塩相当量を教えてください。（減塩醤油大さじ１の食塩相当量１．２ｇ）

また、めんつゆを希釈してよく料理に使います。１０ｇあたり食塩相当量１．４ｇのめんつゆを５０ｇ、３００ccの水で薄めた時の食塩相当量、それを２人で分けた時の計算が分かりません。」

Answer

「塩分に気を遣われていて、とても健康によいですね。減塩醤油大さじ１の食塩相当量が１．２ｇ、小さじ１の食塩相当量だと０．４ｇです。レシピでは、煮詰めるのに大さじ３使っているので、１．２ｇ×３＝３．６ｇ。仕上げに小さじ２をかけているので、０．４ｇ×２＝０．８ｇとなります。次に、食材に含まれる塩分を見ていきましょう。食材には、ナトリウムというミネラルに塩分が存在します。　“食塩相当量（ｇ）＝ナトリウム（ｇ）×２．５４”　で求められます。大根、ブリにもナトリウムが含まれるので、大根４００ｇと仮定し、４００ｇ中のナトリウム　０．０６８ｇより、０．０６８ｇ×２．５４＝０．１７ｇ。ブリ５０ｇと仮定し、５０ｇ中のナトリウム　０．０１６ｇより、０．０１６×２．５４＝０．０４ｇ。これらを足すと、３．６ｇ+０．８ｇ+０．１７ｇ＋０．０４ｇ＝４．６１ｇとなり、１皿の塩分量は約４．６ｇです。これを２人で分けると、１人あたり２．３ｇとなります。食材に含まれるナトリウム量は、本や栄養計算サイトにも載っていますので、探してみてくださいね。

また、めんつゆを希釈した場合、１０ｇあたり食塩相当量１．４ｇのめんつゆを５０ｇ使用するので、１．４ｇ×５＝７．０ｇとなり、１人あたり３．５ｇとなります。

料理の際、水分は蒸発しても塩分は蒸発しません。水で薄めたとき、塩分濃度は変わりますが、摂取する塩分量は変わりません。そのため、水で薄めたときも使った塩分量をそのまま摂取していることになります。例えば、めんつゆ５０ｇを原液で使った場合と、めんつゆ５０ｇを水３００ｃｃで希釈して使った場合では、味の濃さは違っても、塩分量自体は同じになります。ここで、塩分量自体が同じだからといって濃い味で食べるようになると、舌が濃い味に慣れてしまい日常生活でも濃い味でないと美味しさを感じにくくなってしまうので、薄味を心がけることはとてもよいことですね。

また、減塩をする際に、カリウムを摂るようにしましょう。カリウムには摂り過ぎた塩分を体から排出する作用があります。生野菜や果物、芋類、豆類などに豊富に含まれているので、積極的に取り入れましょう。ただし、腎臓の機能が低下している場合には、カリウムは避けていただきたい栄養素なので注意してください。

これからも減塩に気をつけて、楽しく健康的な食事を続けてくださいね。」

Ａさん　（２４歳）

「職業柄、帰宅時間が夜11時頃です。夜ご飯は、どうしたらいいですか？食べないほうがいいですか？」

Answer

「夜遅くの食事はおすすめできませんが、夕食を欠食することはやめましょう。欠食をすると、それだけ食事と食事の間隔が長くなり、飢餓状態が続きます。体は、消費エネルギーを節約し、次食べたときにエネルギーを脂肪として蓄えておこうと働くため、体脂肪が増えて太りやすい体質になってしまいます。

昼食からの時間が空きすぎると、低血糖やドカ食いの原因になりますので、夜18～19時くらいに捕食を食べるとよいでしょう。夜遅くに食事をとる際は、消化の良い炭水化物や脂肪の少ない食事を心がけましょう。野菜やキノコ、海藻、コンニャクなどのカロリーの低い食材や脂肪分の少ない肉や魚、豆腐、消化の良いうどんや雑炊などを選ぶようにし、調理法も油を使わない、焼く・煮る・蒸す方法にしましょう。

また、食事の量が少なめであっても、ゆっくりと時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できます。よく噛んで、食べるようにしましょう。」

《花粉症の市販薬》

花粉症は、花粉などのアレルギー原因物質が体内にはいってきたときに分泌されるヒスタミンという化学物質によって、神経や血管などが刺激されるアレルギー反応です。症状は、くしゃみ・鼻水・目のかゆみ・皮膚のかゆみ・のどのかゆみ・下痢・熱っぽい感じなど様々です。

花粉症のお薬には、大きく分けて抗アレルギー薬・抗ヒスタミン薬・ステロイド・漢方などがあり、市販薬はほぼ抗ヒスタミン薬です。抗ヒスタミン薬は、古くからあるお薬で、ヒスタミンに直接作用するため、くしゃみや鼻水、目の痒みなどがひどいときに効果が期待できます。花粉症の症状がでる前から、薬を服用しておくと、症状の発症を遅らせ、症状をやわらげることができます。

症状や生活スタイルに合わせて、自分にあったお薬を見つけましょう。

※①＝第１類医薬品、②＝第２類医薬品。第１類医薬品は薬剤師でないと販売できません。

《処方薬と市販薬の違い》

●病院で処方されるお薬＝医療用医薬品
医師の診断をもとに出された「処方箋」がないと買うことができません。
特定の症状に有効であり、市販薬よりも効き目が強く、副作用の心配も大きいので、どのくらいの量をどのくらいの期間服用するかを医師が的確に処方します。

●市販のお薬＝一般用医薬品
自ら選んで購入するお薬です。副作用の関係上、配合されている成分はいろいろな症状に効果のあるもので、効き目が穏やかなものが多いのが特徴です。最近ではもともと医療用として使われていた成分の有効性や安全性などに問題がないと判断された医薬品が、薬局で店頭販売できる一般用医薬品に転換されたものもあります。薬剤師に相談すれば症状や体質にあったものを選んでもらえるので、病院にいく時間が無い時や、症状が軽いときなどにはとても便利です。

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中央薬局は、栃木県薬剤師会の禁煙支援薬局です。

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医療者による禁煙相談を受けると、受けない人に比べ、禁煙成功率が3倍近くまで高まると言われています。初めて禁煙に挑戦する方も、これまで禁煙に挑戦したけれどうまくいかなかった方も、気軽に相談してみませんか？

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禁煙方法には、自分で頑張る方法、禁煙補助剤(ガムやパッチ等)を使う方法、飲み薬を使う方法　禁煙支援薬局では、禁煙したいけど、どうやって禁煙したらいいか分からない方が自分にあった禁煙方法を選べるようにお手伝い致します。
必要時、市販の禁煙補助剤を紹介したり、禁煙治療を行っている医療機関の案内を行います。